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「碳水化合物有多少种,所以才将粗纤维改作糖类

细嚼,慢慢咽,是进食的艺术,更是保健养生的「指定动作」。原来当我们咀嚼之时,不但牙齿及胃肠得益,连视力、听力也提升,容貌也更端正更青春呢。咀嚼使人心静、神宁。
一位营养学家为你介绍吃素加上用心咀嚼对于健康的非凡好处。
素食是指植物性食物,植
细嚼,慢慢咽,是进食的艺术,更是保健养生的「指定动作」。原来当我们咀嚼之时,不但牙齿及胃肠得益,连视力、听力也提升,容貌也更端正更青春呢。咀嚼使人心静、神宁。

——吃汁不缺膳食纤维

「膳食纤维到底是什么?」

一位营养学家为你介绍吃素加上用心咀嚼对于健康的非凡好处。

作者 五盛缘

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素食是指植物性食物,植物性食物对人体健康的重要性已越来越引起人们的关注,大量的专门研究已发现,素食的好处是多种多样的,它们能碱化血液,增强大脑功能,促进睡眠,有利于皮肤、头发的美容,消除体臭、防止肥胖,可预防心血管疾病、癌症、骨质疏松症、便秘、痔疮等病症,因而有人认为人类本应是素食动物,人体内的生理特点并不适应于肉食。植物性食品摄入与咀嚼活动关系密切,也就是说素食在更大程度上依赖于咀嚼功能,而咀嚼功能也只有在素食的摄入中才更显示出其重要意义。

命名过程

从经验来讲,膳食纤维就是植物性食物中质地较粗,不易咀嚼消化的那些部分,如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。

唾液与植物淀粉

每个营养素都有一个名,每个命名都有一个过程。1970年以前,膳食纤维在营养学中不曾出现,原名叫“粗纤维”,被认为是不易被消化的物质。后经科技发展和深入研究发现,食物纤维是健康饮食不可缺少的,所以才将粗纤维改作膳食纤维。

从科学的定义来讲,膳食纤维是哺乳动物(包括人类)的消化系统内不能被消化酶所消化的植物成分。

唾液的分泌是咀嚼功能的一个重要因素,唾液的化学消化作用主要体现在其唾液淀粉?对淀粉的分解,而淀粉只存在于植物性食品中。可见,唾液的消化作用与植物性食品的关系十分密切。
婴儿出生一个月左右,其唾液中就已有淀粉?的存在,其含量达成人的10%,这表示从吃母乳时起(尽管母乳中碳水化合物含量并不高),人就开始作「素食」的准备。到一岁左右,其唾液淀粉?的含量就几乎与成人相等,这说明植物性营养成分在人的消化过程中有优先权,也说明人对素食的消化力很强。

概念特性

「膳食纤维有多少种?」

美国许多医学团体都提出了人类很适合素食的报告,他们认为,人类生理有八项特征不利于肉食:无尖锐突出的犬齿;有平坦的后臼齿可磨碎食物;有发展完善的唾液腺可初步消化谷物;碱性唾液内有许多可初步消化谷类;胃酸较肉食动物少20倍;肠道很长,类似素食动物,是身体的12倍长;由皮肤上的毛孔散热。这八项生理特征中有四条涉及到牙齿、咀嚼与唾液,说明通过细嚼磨碎食物和促进唾液分泌对消化素食较肉食具有更为重要的作用。

由于膳食纤维组分复杂,检测方法尚未标准化,所以尚未准确定义,而是界定其为不易被人体中消化酶分解和消化吸收,并不具有任何营养价值的碳水化合物——非淀粉多糖(非α-葡聚糖)。这一界定突出了膳食纤维的特性。

从化学结构来讲,膳食纤维主要分为以下几类:

咀嚼与膳食纤维

日常生活中,人们往往容易将膳食纤维、粗纤维和纤维素混为一谈。膳食纤维的量要比粗纤维以及纤维素的含量多,粗纤维是膳食纤维中最常见的组分,纤维素是膳食纤维的主要组分。

➥一是非淀粉多糖,如纤维素(大多数植物细胞壁的主要成分)、半纤维素、植物多糖(果胶、瓜尔胶等)、微生物多糖(黄原胶等)等;

膳食纤维是普遍存在于植物性食品中的一种成分,它本身不能被人体消化吸收,但它却是人体健康所必不可少的。它在肠道中可保留水分,使粪便变软,体积增大,还能促进肠道蠕动,刺激消化腺分泌,有利于防止便秘、肛裂、肠憩室、疝气、痔疮、阑尾炎等。尤其是它对结肠与直肠癌的预防作用,引起了营养学家和医务工作者的极大关注,膳食纤维可以稀释、吸附、减少肠道的致癌物质,减少粪便中致癌因子与肠壁接触的时间,其本身还含有抗癌物质,从而减少肠癌的发生。近年来还发现膳食纤维在肠道中可以抑制食物中的胆固醇的吸收,促进胆汁排出体外,故可降低胆固醇含量,具有预防高脂血症、动脉粥样硬化、冠心病等心血管疾病的作用。

基本类型

➥二是抗性低聚糖,如低聚果糖(洋葱、莴苣中富含)等;

基于上述的好处,营养学家和医生们都鼓励人们注意膳食纤维的摄入。而膳食纤维坚韧难化,含膳食纤维较多的食物往往比较粗糙,不易嚼烂,如蚕豆、豌豆、菜梗、糙米、粟米等。膳食纤维不能像其它可吸收的营养成分一样可以通过榨汁、熬汤饮入胃中,除了煮烂煮软外,还特别需要通过直接咀嚼摄入,只有通过口腔牙齿的机械加工,才能使之在胃肠道既发挥其应有的作用,又不至于过度刺激肠道,引起腹泻腹痛而影响其它营养成分的吸收。

膳食纤维是植物性成分,主要来自于植物细胞壁的复合碳水化合物,包含纤维素、半纤维素、木质素、果胶和树脂等。膳食纤维以其亲水性分为两个基本类型:水溶性纤维和非水溶性纤维。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维,存在于植物细胞壁中;而果胶和树脂等属于水溶性纤维,存在于非纤维性物质中。近年来,又有人建议将不可利用的低聚糖(抗性低聚糖)也包括在膳食纤维之中。

➥三是抗性淀粉,包括回生直链淀粉(食物蒸煮冷却后形成的不被人体消化的淀粉)等;

咀嚼与生食

结构特性

➥四是其他膳食纤维,如木质素(不是多糖,存在于细胞壁中)等。

绝大多数植物性食品都能生食,特别是水果。有关研究表明,生食对人体健康很有好处。英国科学家发现,人吃熟食后,白细胞很快增多,如细菌入侵时一样处于「紧急备战」状态,使人的免疫功能受到干扰,而生食则无此弊,可起到保护人体免疫系统的作用。另一些研究发现,多种普通蔬菜中都有含有干扰素诱导剂,可使人产生干扰素。干扰素是一种免疫调节剂,可增强机体的抗癌能力。值得注意的是,植物中的干扰素诱导剂不耐热,烧煮后会失效。食物中的其它成分也会因加热而损耗,所以为保留干扰素诱导剂及其它营养成分,应尽量生食蔬菜。

1.纤维素。纤维素不能被人体肠道的酶所消化。纤维素具有亲水性,在肠道内起吸收水分的作用。2.半纤维素。半纤维素大部分为无副作用可溶性,有结合离子的作用。在人的大肠内半纤维素比纤维素易于被细菌分解,有一定的生理作用。3.果胶。果胶是一种无定形的物质,存在于水果和蔬菜的软组织中,可在热溶液中溶解,在酸性溶液中遇热形成胶态。果胶也具有与离子结合的能力。4.树胶。树胶的化学结构因来源不同而有差别。主要的成分是土套躺醛酸、半乳酸、阿拉伯糖及甘露糖所形成的多糖,它可分散于水中,具有粘稠性,可起到增稠剂的作用。5.木质素。木质素不是多糖物质,而是苯基类丙烷的聚合物,具有复杂的三维结构。因为木质素才在于细胞壁中难以与纤维素分离,故在膳食纤维的组成成分中包括了木质素,人和动物均不能消化。6.抗性淀粉。抗性淀粉包括改性淀粉和淀粉经过加热后又经冷却的淀粉,它们在小肠内不被吸收。

根据溶解性,膳食纤维又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类:

此外,素食生吃还有利于肠道内固氮细菌的繁殖,这些固氮菌有将空气中的氮合成机体生存所需蛋白质的作用,这也是古今修炼气功的人可以「辟谷」,即连续一段日子完全不吃或仅嚼吃一些生的植物瓜果、种子、根茎,如黄精、白朮、红枣、花生、松子仁等,不仅能生存,而且还是更加精力充沛的原因之一。所以营养学家倡导人们尽可能地生吃素食,不过要注意洗涤消毒,以免化学农药及细菌的侵害。

摄入标准

➥可溶性膳食纤维主要有果胶、树胶、藻胶、豆胶、琼脂、部分低聚糖及少数半纤维素等;

多吃生食,就势必要更多地依赖于咀嚼功能。生的食品,没有烹煮软化的帮助,更需经充分的咀嚼咬碎加工。植物性食物如蔬菜,其营养成分周围多有一层不能消化的细胞壁,在食物能被利用之前,这层细胞壁必须先破裂,而充份的咀嚼、研磨,能有助于植物细胞壁的破裂,提高生食营养成分的吸收率。

国际相关组织推荐的正常人群膳食纤维素日摄入量标准(克/人日)分别是:美国防癌协会:30~40;欧共体食品科学委员会:30;世界粮农组织:27;中国营养学会:高能量饮食2800
kcal为35中能量饮食2400kcal为30、低能量饮食1800kcal为25,适合汁法。

➥不溶性膳食纤维主要有纤维素、部分半纤维素、木质素等。

食物来源

「膳食纤维有营养吗?」

自然界的植物性食物是膳食纤维的主要来源,在蔬菜水果、粗粮杂米、豆类及菌藻类食物中含量丰富。常见的水溶性纤维食物如大麦、小麦、燕麦、糙米、玉米、小米等;大豆、红豆等豆类;胡萝卜、芹菜、白菜、卷心菜等蔬菜、土豆、地瓜、山药、莲藕等薯类、裙带等海藻类、水果柑橘等;非水溶性纤维的食物如小麦糠、玉米糠等麸糠和果皮。但是二者往往结伴而生,不是截然分开。

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生理功能

不同来源的膳食纤维化学组成差异很大,对健康的益处也有所不同。

膳食纤维具有重要的生理作用,是维持人体健康必不可少的一类营养素。1.吸水作用。膳食纤维有很强的吸水能力,可使肠道中粪便的体积增大和软化,加快其转运速度,有“清道夫”的美誉。2.粘滞作用。一些膳食纤维,包括果胶、树胶、海藻多糖等具有很强的黏滞性,能形成粘液型溶液。3.有机结合。膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇等有机化合物的作用,使之达到理想水平。4.离子交换。其作用与糖醛酸的羧基有关,可在胃肠内结合无机盐,如钾、钠、铁等阳离子,形成膳食纤维复合物,影响其吸收。5.膳食纤维在调节免疫系统功能,预防疾病,维护健康中扮演着重要的角色。

一般来说,可溶性的膳食纤维和抗性淀粉质地柔软,在大肠中部分或全部被发酵,可以帮助人体控制胆固醇和血糖水平,有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。

防病功效

不溶性膳食纤维质地较硬,它们的主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。

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