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增重计划分为5部分依次讲解,健身能增肌吗

1年的强健身体里笔者平昔是宁为玉碎1周3练的,有早晚经历了最佳到强健体魄房举办系统的闯荡

图片 1肌肉论坛更多增肌案例:

在家增肌分享几种方法。

除了训练前后要增加饮食。平时的三餐制可改为五餐制,进行低脂肪、高蛋白食物的饮食。

在我的1年的健身中,可以说几乎很少走过弯路,大的错误几乎没有犯过,这是因为我是在做事情之前都要详细的准备好的,健身之前买过健身书籍,在家除了健身、看球就是泡健身论坛,这些都是我的生活乐趣。我是个瘦人,1年的健身体重由120涨到135斤,身高171,身体纬度虽然不大,但是体型还算匀称,前几天脖子不舒服去按摩,按摩师告诉我后背有点松,可能是之前背部锻炼不够,看来以后要加强了。

弹力带

弹力带是家庭健身最方便,性价比最高的健身器材。

侧踢

弓步下蹲

站立下蹲

坐姿肩推

背部划船

手臂力量

在家健身,推荐使用弹力带,性价比高,并且能有效针对各个肌肉群,阻力大小可以选择。

没有重量和体积困扰,方便好携带。安全性高,不容易受伤。

健身房增肌有一个好的运动氛围,如果在家增肌,饮食训练需要很好的自律。

要么不健身,要健身就是一辈子。

感谢邀请,我就用我自己会员的一个现实案例,以及他的训练方法给题主解答。

这个会员是从去年7月中旬到10月19号这段时间徒手健身的。

本人比较瘦,怎么吃都吃不胖,男神瘦容易被歧视。

2014年高中毕业

2015年大一

2018年7月中旬开始徒手健身计划,开始的时候差不多跟上面那张图一样瘦。

2018年8月,练了不到一个月俯卧撑,胸肌开始有一点形状了

2018年9月11日

2018年10月19日

三个月时间大概涨了6斤,体脂基本在10%,第二张图的八块腹肌是在2017年5月练一个多月仰卧起坐和其他动作练出来的,从2018年徒手健身开始就基本不去特别练腹肌。

下面是训练计划:

训练计划分为四个阶段

一阶:

25标准俯卧撑

25宽距俯卧撑*6组

10窄距俯卧撑

二阶:

25标准俯卧撑

25宽距俯卧撑*6组

20窄距俯卧撑

20躯体俯卧撑

以上是8月14好之前的训练内容

三阶:

25高架腿俯卧撑

25宽距俯卧撑

20窄距俯卧撑*6组

20躯体俯卧撑

10引体向上

四阶:

35高架腿俯卧撑

35宽距俯卧撑

25窄距俯卧撑*6组

20躯体俯卧撑

15正手引体向上

忠告:

1、锻炼了可能并没哟太大长进,但是偷懒了意味着前功尽弃;

2、不要以忙为借口不锻炼,少玩会手机时间就挤出来了。

首先恭喜你减脂成功!

去健身房的唯一好处是有很多专业器械可以使用,但是离开这些器械就无法达到健身的目的吗,当然不是。

就增肌来说,需要锻炼的主要部位有胸部,背部,手臂,腹部,腿部。没有器械的情况下

训练胸部可以采用传统方式,动作有:

俯卧撑,俯卧撑也有很多变式,我就不多讲了,你应该知道。

含胸双杠臂屈伸。如果自重不够,可以负重。

背部很简单,引体向上,引体向上是练背部最好的动作。

二头肌的训练就是弯举,没有哑铃杠铃可以找其他东西带替。

三头肌的训练双杠臂屈伸。

三角肌的训练是负重侧平举,前平举和上举。

腿部训练动作,深蹲,箭步蹲。


纯徒手的话很多部位靠自重是无法将肌肉刺激到位的,你的目的是增肌,所以我建议购买一幅组合式哑铃,几乎是万能的,很好的解决了需要负重的动作。

另外简单说说增肌的饮食方面,跟你之前减脂完全不同,需要热量摄入需大于热量消耗。高蛋白质和碳水化合物比不可少。增肌期间建议少吃多餐,保持充足的睡眠,有足于肌肉增长。

最后,记得保持定期做HIIT,能有效避免增肌期体脂率增高,还能最大程度避免肌肉流失。


我是肖恩阳,欢迎大家评论,点赞,关注!

这个咋说呢,其实每个人都不一样的,而且肌肉是先天的,有的人练出来很漂亮,有的人练出来不好看。

我自己是从来没去过健身房,一是没时间,还有就是不喜欢人多闹腾,主要是没钱。
去健身房有的还要吃蛋白粉,这不吃那不吃,活的太憋屈。

我自己在家练,坚持了八九年,身材保持了八九年了。先是出去跑步热身,回来俯卧撑
仰卧起坐 深蹲 各二百个,
有时候还跳绳。我自己锻炼就特别随便,从来不去健身房,也没吃过什么蛋白粉,我自己正常在家吃饭,肥肉,糖我都吃,我只是个人习惯不爱喝饮料。

健康很重要,也提倡大家健身,运动健康,要有个度,但是也没必要非要去健身房,你去用器械很多人不知道配重,和身体的承受,
但是在家徒手肯定是很安全的。
纯属个人观点,自律很重要,锻炼身体,磨练意志。健康生活,多好

图片是本人自拍,

不去健身房怎样快速增肌?

如果健身不去健身房的话,增肌还是有一定的难度的,如果说起步还好吧,越往后就越难练出效果。

我想你现在体脂率1.5已经可以了,如果加人力量训练了,但还是不见效果,就应该考虑健身方法是不是有问题了。

比如在增肌期间是不是还是有很大的有氧运动锻炼?在力量训练之后是不是有足够的蛋白质可以补充?

这些都有可能会影响你的增肌的,你现在可以试着减少有氧运动,增加无氧运动,加上适当的肌肉训练,记得如果力量训练完一定要及时补充蛋白质(牛肉,鸡胸肉,鸡蛋,或者直接补充蛋白粉),还有留给自己肌肉回复的时间。

还有我个人给你提小小的建议,如果想练胸肌的话,尤其是徒手,还是先练习手臂的好,因为初学者两只手力量不均匀,右手比左手力量大(左撇子除外),如果先练胸肌的话,做俯卧撑会因为双手力量不同,肌肉刺激也会不同,会造成胸肌一边大,一边小,十分影响美观。如果只练出来胸肌,但手臂没有纬度,也会非常影响美观的!

所以建议先把手臂的力量练习均匀,才能更好的训练。

如果不去健身房,徒手练习,时间久了也会遇到瓶颈的,如果条件不允许去健身房,可以购置一套哑铃的,能更好的维持你的力量训练!

在此祝愿你能早日练出你想要的身材!

多吃鱼肉、海鲜、牛肉、鸡胸肉给肌肉提供能量,碳水米饭跟蔬菜合理分配到正常三餐中,加餐可以选择:水果+面包+鸡蛋。每天主食分配占1/4,肉类占1/4,蔬果占1/2。

1年的健身里我始终是坚持1周3练的,因为这样的计划让我感觉很轻松,锻炼的时候努力锻炼,恢复的时候能不影响生活很轻松,我很喜欢。计划就是每次2个部位,大多网站都有的,也就是哑铃吧计划区的在家训练计划那个,非常适合我。所不同的是,随着身体素质的提高,提高强度而已,通过增加动作和动作组数等。初期我是1周3连,一天练1次,后期就是1天练2次,9点半左右在单位的健身房,很方便,练1个多小时后吃中午餐,刚好补充营养,随后小睡一会,睡眠中体内分泌激素更能促进蛋白质合成肌肉。下班后5点多回到家少量进食点东西,再训练一次1个半小时,然后吃晚饭的。在单位我也随时准备些食物,在9点多和下午2点多补充点食物,这样使我一天从来没有饿的感觉。今年健身主要关注腿部和背部的训练,开始考虑吃些增肌粉了。

问:不去健身房如何练出完美身材?

第二是吃,光练不吃会让你越练越瘦。

本人偏瘦,我用了1年的健身增肌,体重由120斤涨到135斤。今年12年4月25日,1年前的今天决定开始健身,并且一直坚持下来了,中途耽几次误几天因为大姐结婚和和工作出差,其他时间没有特殊原因从没有间断过。

俯卧撑

俯卧撑能有效锻炼胸部,手臂

瘦子增肌很难,瘦子的增肌之路不好走,胖2斤反弹瘦3斤。但只要用对方法,你也能变壮变肌肉男。

健腹轮

需要场地小,只需要准备一个健腹轮,既能锻炼腹部,又能锻炼手臂,不过需要一定的核心力量。

图片 2

哑铃

在家健身,可以准备一组哑铃,可以支持很多肌肉群训练

第一、力量训练是必不可少的。

健身球

健身球女生用的很多

图片 3

不想去健身房增肌,在家也可以增肌。你增肌这么久没有效果,可能是热量摄入不够,肌肉刺激锻炼不够。

建议瘦子进行多餐饮食。训练前后进行能量补充,训练前30分钟补充碳水、蛋白食物,比如香蕉、鸡蛋、增肌蛋白粉。

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