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1年的强健身体里笔者平昔是宁为玉碎1周3练的,有早晚经历了最佳到强健体魄房举办系统的闯荡
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「碳水化合物有多少种,所以才将粗纤维改作糖类

增重计划分为5部分依次讲解,健身能增肌吗

本文来源:

问:健身能增肌吗,对于个头体型瘦小的如何增肌?
因为自己个头瘦小,所有从小就在自卑中长大,连找个女朋友都不好找,我想摆脱那种卑微的感觉,就开始选择了健身,想通过健身来实现我的想法目标,在练到我初具规模的时候,朋友提醒了我说你这么瘦小,健身出来也一样难看,我顿时眼冒金星,感觉昏天黑地。难道我们个头瘦小的就这么被社会不待见了。请问有什么办法能增肌,提升快也不太花钱的。

导语:本文会和大家分享最权威的瘦人增重增肌健身计划,增重计划分为5部分依次讲解:原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理。

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原因

本人健身虽然时间不长,只有四个月而已,从最初的114斤到现在130斤学到了不少东西,下面就跟大家分享一下我的初级
训练 增肌 技巧 重点!

不花钱就把增肌的事儿办了,方法是有的。但,要提醒你的是你效率不会太高,长肉比较慢。

你为何瘦?为何“怎么吃都胖不起来”?

首先要有规律的训练!大家刚开始健身的时候都是找啊找啊找健身资料还有计划,练着个练那个甚至有的人一天会把浑身上下都练一遍,他们会说
哎呀我每周只能来几次而已
所以只能这样了,其实不然,这样的练法只能让你的肌肉刚有感觉就会放下了,这样最后坚持了半年回来看效果非常的不明显,所以有规律的训练很重要哪怕你一周只能来三次,好吧
一天练一个部位,让这个部位充分的训练到和刺激到才行
之后有几天休息正好可以让你这个部位充分的生长。还有训练最重要的就是方法,好多人会上网去找一些别的训练方法,这个到时可以找,但是别人的不一定适合你,更何况你是初学者,一定要找到适合自己的练完两天内能感觉到酸痛的那就说明对了!

省钱的办法:

原因主要可能是遗传还有生活习惯,假如你从小在家吃好喝好也没胖过,家人也偏瘦,那一般就是基因问题了。

下面说说技巧,很简单,就是动作要做标准,要慢,不要糊弄,大家可能都挺烦了,没错就是这点技巧,大家都知道这点技巧可是你去看看健身房里,真正做到的很少,做到的人你看吧
人家的肌肉怎么样.上面说到学别人的方法,之后用在自己的计划里,然后关键来了,说点不好听的话就是你学到的这些动作你甚至要去花一周到三周,或者更多时间才能把它做标准,这点一点都不假,我自己在第一个月到第二个月的时候动作基本都是不标准的,但是后来意识到了这点,每次做之后都会发现有错的地方要去改正,就是这样很不容易!如果你在意了这些动作那就很快能够掌握并达到理想的效果。

训练方面

基因决定你的身体类型属于(或者是偏向)外胚型(外胚层体型_百度百科),这种类型的身体,基础代谢率极高,增肌速度非常慢,基本让人绝望,瘦得像条狗,人称卓瘦狗,和楼下的李狗蛋是好伙伴,打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。

大家很多时候大重量上不去的时候就是用错误的动作来完成,这就是典型的糊弄,一切都是白搭,没错好多人都会说大重量…重量…量…没错大重量的胸练的很明显!别的地方咱们要找到一个能做标准!并且能完成8-12次的重量~这个才是重点
这样不是很大的重量练完后你看看效果怎么样!肯定比你大重量假动作要好的多!

你可以选择在广场进行锻炼,进行自重训练。

当然这种体型也有它的优点,那就是脂肪增长的也非常慢,体脂非常低,因此瘦子一般“天生有腹肌”,原因是没多余脂肪盖在腹部上;低体脂意味着你不需要严格控制饮食,对于油脂较多的食物能稍微随意一些,这个优势在你健身有一定成果时,很有意义——你不需要太亏待自己的嘴,也能保持较高分离度的优美肌肉线条,就像《基战》彭于晏那样,是其他体型的人不易获得的。

下面就是大家关注的增肌增重了,你的锻炼合格,可是饮食不上去那什么增重呢?是不?这里我不建议你们去吃什么
支链抗分解啊
聚能维生素C什么的,因为初学者作用真的不是很大!还有就是好多人刚刚接触健身就去效仿国外的饮食计划什么的吃牛肉什么的啊
吃的特别标准!额一个初学者你的目的是增重,干嘛要去考虑什么这个那的不能吃
这个那要多吃的标准呢,你不是模特你也不适合那么吃!关键来了!
我的建议建议就是想吃什么就吃什么,喜欢吃那个就吃那个,你说我喜欢吃麦当劳肯德基的汉堡,可是都说他们是垃圾食品不科学,我告诉你想增重么?想!
那就吃吧,增重阶段就是想吃什么吃什么,吃的越多越好!还有就是吃饭的速度,一定要快这样让你能够吃的更多,这个很有效果,副作用就是胃不是很舒服,甚至应该吃点消食片,但是这个要你自己去选择增重变壮变帅变有型,还是不让自己那么不舒服去做个娘炮呢!~是不?

①广场上的单杠,可以练习我们的肱二头肌(反手引体向上),腹肌(悬垂举腿),大圆肌(正手引体向上),背阔肌(反手引体向上)

饮食计划

大家也看累了,我就总结下好了: 有规律的训练!

②广场上的双杠,可以练习我们的胸肌(杠上俯卧撑),肱三头肌(双杠臂屈伸),腹肌(直臂举腿)

饮食我放在训练前面写,这是由于饮食比训练更关键,虽然这部分看着挺无趣,也不像训练计划那般激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的,而很多人却想着如何训练才可以有效增肌,忽略了饮食,导致效果始终不佳。

喜欢吃什么就吃什么,放牧吃法!

③广场上的橡胶地,可以练习的腹肌(卷腹动作、平板支撑),胸肌(俯卧撑)

为什么要吃?

(这个如果你时间充足的话可以,就是跟放牧一样,什么时候饿了什么时候就吃,就是各种吃!少吃多餐!)

……

人的身体需摄入热量,也需代谢热量。宏观来看,当你摄入的热量大于你代谢的热量时,你的体重就会增加,反之就会减少。

以上做到了你要没增肌成功你来抽我好了!

(充分利用身边的器械,进行练习)

也就是说,只要你吃的真的足够多,即使你不去健身,也能够增重——只不过增加的也许更多是脂肪,身材不会这么好,也没那么健康。

饮食方面:

怎么吃?

①建议一天5~6顿,不吃怎么长肉。

摄入的热量,基本来源于食物;而代谢的热量分为两方面:基础代谢量与运动、日常活动产生的代谢。

②多吃高蛋白食物,牛奶,豆制品,乳制品……

首先你要学会粗略计算以上的代谢值(计算基础代謝率),例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头,那我就需要吃够接近4000卡的热量,才可以增重。

③水果,蔬菜多吃。

而这4000卡的热量里,各种营养是务必要合理分配的。最关键的几个,是蛋白质、碳水化合物、脂肪还有水。大家会比较重视蛋白质,这是由于蛋白质是肌肉增长的基础,不过对于需要增重的人来说,更关键的是碳水化合物,足够的碳水化合物才可以给你提供足够的热量去增重,同时提供足够能源让你有力气去训练,因此要尽量多吃饭;脂肪能随意点,不需要严格控制,不过也不要比前两样还多;比例大概是:蛋白质30到40%,碳水50到60%,脂肪10到20%,水多喝点,一天8杯。

休息:

按这个比例去吃进足够的热量,就可以比较合理健康地增重。

练几天休息一两天,让身体得以恢复,长肌肉其实就是通过训练过程中的肌纤维撕裂后修复变大的。所以一定要给肌肉休息的时间。

吃什么?

增肌,简单的来说就是吃、睡、练。

理论都懂了,实战中要怎么吃呢。

光吃睡,不练,胖子

少食多餐是王道——当然我们增重也许需要多食多餐。

光练,不吃睡,没变化

多餐的意思是,一日3餐可分为5到6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。

吃练睡一起,型男

这样你能更均匀地摄入你的热量,摄入更多热量,摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。

加油[奋斗][奋斗][奋斗]

这里跟大家分享一份饮食方案:

您好,首先回答您第一个问题,健身是肯定能增肌的,健身可以使身体的肌肉量增加,脂肪量减少,从而达到身体塑形的目的。

1、早餐

第二个问题,个子小的人一样需要健身,健身可以使心肺功能强化,增加血液循环速度,净化身体垃圾,提升身体素质,个子小健身后可以凸现自己的胸肌、腹肌等部分,强化男性特征,带来更好的异性缘。

早餐最重要,经过一晚上睡眠,身体急需营养,这个时候摄入的营养可以非常好的吸收,因此务必要有足够蛋白质和碳水。(不吃早餐就等死吧还健毛身啊)

个子小的如何增肌和个子大的没有区别,看你想要身体的那个部分更加的塑形,就着重去锻炼这一部分,还有健身是个长期坚持的结果,不可半途而废。

睡醒一大杯水,接着煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆(含核桃、花生、芝麻等)+3个鸡蛋(只吃1个蛋黄)。

至于说,花钱少,可以选择家庭健身,个人推荐,一周三到五次的长跑应该有,其次可以在家里锻炼,比如锻炼腹肌,可以选择健腹轮,很便宜效果还好,胸肌可以选择哑铃,个人建议,健身不要走捷径,正确的健身模式要在专业人士的指导下进行。当你身体因为健身出现变化的时候,你的自信心就会回来,你的春天也会到来,希望我的回答可以帮助到你。

2、午餐

增肌属于健身过程中的一个阶段,所以只要方法得当,配合合理的饮食和恢复,可以达到增肌的效果。

尽量多吃,不过不要吃撑。例如2碗米饭+1大块鸡扒+1份常规炒菜+1份素菜+1碗汤,20元以内解决;实在不行不妨能自己带盒饭回公司,在校学生有万能的饭堂。

增肌是个循序渐进的过程,不能速成

想要快速增肌是很困难的,它不像减脂那样,一个月就能看到非常明显的效果。增肌需要从动作技巧、重量、强度层层递增,强行越级训练反而会适得其反。

3、上午、下午加餐

怎么正确且高效的增肌

增肌不分高矮胖瘦,但是光付出足够的努力是不够的,还要有正确的方法!这样才可以达到增肌的目的。那么怎么才能正确且高效增肌呢?必须掌握以下4点:

①针对性强。

针对不同部位有不同的训练计划与动作,比如今天计划进行胸部训练,那我们就在整个训练中针对胸部安排4~5个训练动作用来强化胸部肌肉,使它充分得到加强。

②选择适合自己的重量

重量在增肌过程中非常重要。它关系到是否有效刺激到对应部位。重量过轻,肌肉刺激不明显,光做一些无用功。重量过重,导致针对性不强,带动身体其他部位一起参与发力,效果不好。

那什么是自己最合适的重量呢?就是一般自己在标准姿势下能做8次左右的重量。即为最大标准重量。

③给肌肉充分的恢复时间。

给肌肉充分的恢复时间,其实就是给自己足够的休息时间,这期间能够更好的让肌肉修复以及合成新的肌肉组织。如果还没等肌肉完全恢复就盲目的训练,那么增肌的速度就大打折扣了!

④补充足够的蛋白质

一个70kg不从事体力劳动成年人一天的蛋白质需求量为70kg×1.2≈84g蛋白质。一个70公斤从事重体力劳动者成年人一天蛋白质需求量为70kg×1.8≈126g蛋白质。

我一般会带一个便当作为加餐,早上10点和下午2、3点左右吃,里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货。

总结

增肌其实就是一句话:掌握正确方法,循序渐进的进行。

增肌的过程其实就是建立自信心的过程,相信自己一定可以,时间就是最好的证明!加油!

Keepmoving!

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当然可以,只要方法得当,体型瘦小也可以增肌。我原来身高1.64米,体重49公斤,经过一年的努力体重增加到53公斤。总结点干货供提问者参考,每天坚持做俯卧撑和深蹲,不论个数多少,要做到胳膊疼腿酸为止,饮食上适当增加碳水化合物和蛋白质,最好吃馒头和鸡蛋,蔬菜就是市面上的各种蔬菜,保证充足的睡眠,只要持之以恒,半年就会见效。

首先,健身能增肌,如果你能坚持,你的自信心都会增强,你现在自信心有点不足喔,身材瘦小可以通过健身让自身的身材更有型更有料呀,你想干什么就去干好了,干嘛因朋友一句话就否定自己呢,他又不是你。

其次,你想要增肌可以以下两点着手,仅供参考。

1.大重量、少次数

说到重量和次数,首先我们要明白一个健身术语“rm”。简单的解释,“RM”的意思,就是我们“重复一个动作所能做的最大数值”。

比如某一位训练者,使用40KG的重量做卧推,最多只能连续推举8次就完全力竭,那么这40kg的重量,对于该训练者的卧推练习而言,就是8RM的重量。

研究表明:

1-5RM的负荷训练,能快速提升力量和速度,同时让肌纤维增粗;

6-10RM的负荷训练,能提升力量和速度,同时使肌纤维增粗,但耐力增长不明显;

10-15RM的负荷训练,可以让力量、速度、耐力都增长,但肌纤维增粗不明显,力量增长也不是很明显;

30RM的负荷训练,可以让肌肉内毛细血管增多,提升耐久力,但力量、速度提高不明显,肌纤维增粗也不明显。

所以,6-10RM的负荷重量,比较适合用于增肌。

2.短时间内专门训练某部位,并使用多组数。

在健身房里面,经常会看到一些健身爱好者这样训练……从一个器械开始做,一个一个器械的往下做,每一个器械做上两三组,很快就把一排器械都练了个遍。

从纯粹的健身角度来说,这并没有错,但从增肌的角度来说,这样做就大错特错。想要增肌,应该集中时间锻炼一个部位,然后选择多个动作,每一个动作做上七八组。

希望你早日练出有型的好身材,更有自信去追女生。

健身当然能增肌,个头小的朋友要多做力量训练,更关键的是要配合好饮食,有条件可以吃点补剂

运动会刺激肌肉发育的。主要通过抗阻力训练和高蛋白饮食。

有人说这个便当的淀粉太多,吃完也容易腹胀,这个我建议大家自己尝试,选择适合自己的加餐,我需要增重,吃了也没不舒服,所以这个对我来说是合理的。

4、晚餐

和午餐几乎一样,鸡扒换鱼排,炒菜换点口味,通常5点半去吃,接着回公司加班到7点,出发去健身,到健身房也消化得差不多了。

5、夜宵

也就是健身完回到家,9点左右了,会先吃1根香蕉和1份蛋白粉,接着自己下碗饺子吃。

这是我的食谱,算是个有效的参考,不过每个人情况不同,要按照实际情况调整。

对上面我的食谱,大家肯定会有疑问,先解释一些常见的。

如何知道吃这么多是不是吃够我需要的4000卡热量?

结合食物热量查询,食物卡路里大全这个,粗略估算一下就好,不需要太精准。

永利集团304手机版,会不会吃太多吃坏胃?

因此我建议每一顿都别吃撑,吃9分饱就好,现在6顿9分饱,吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。

依据上面的吃法,定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤还有腌制食品,比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族,你觉得呢?

这样一天不停进食好不好?

据说,在人类出现文明初期,饮食上没保证,随时可能饿着,因此身边有什么食物就会随时吃下去了,为了生存也是一天不停吃的状态。而现在也只是一天定时定量的6顿,少食多餐也是大部分人提倡的健康饮食方法,别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。

维生素、矿物质怎么算?

我确实没折腾这么深入,依据上面这么吃一般差不多了…我就每天中午补一片善存,然后下午一粒维C泡腾片补充维C,注意维C的量每天要固定,要么一直多,要么一直少,别时多时少,抵抗力容易下降。

鸡蛋一天可以吃多少?蛋黄怎样处理?

鸡蛋关键是蛋黄胆固醇高,一天2个以内是OK的,蛋白就主要是蛋白质,很健康,很多健身人士对蛋白质需求量大,一天吃十多二十个蛋白,自己看情况。至于蛋黄嘛,扔了就扔了,觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵(有爱心好男人形象倍增)

对于怎样验证吃得是否合理,还有个简单粗暴的方法:

先制定一个量中等的饮食计划,固定吃上两星期,假如两星期内体重没变化,就增加食物;假如体重一直在上升,就等体重不再上升时,再增加食物;如此循环。

蛋白粉/增肌粉是否需要吃?每天吃多少勺?

最多新手关心这个问题,其实蛋白粉/增肌粉是。

什么叫补剂?基础饮食再努力也达不到目标的时候,做补充用的。

例如你一天需要摄入蛋白质140g,结果你吃牛肉吃到吐了,也只摄入了120g,那剩下的20g蛋白质如何是好?一杯蛋白粉搞定。

假如你基础饮食没合理计划好,上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了,没门。

另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵,平时省着吃,这样其实也没啥效果,吃蛋白质就是为了让摄入量达标,你省着吃,总量不达标,没效果的,别舍不得。确实经济上困难,就多吃几个鸡蛋代替。

你们看我说明白了么?重点是营养的摄入总量要达标,粉与鸡蛋只是手段而已。

(蛋白粉:关键是提供充足蛋白质,低脂低碳水;增肌粉:提供充足蛋白质还有碳水,也容易长脂肪,增重的同学不妨能先考虑从增肌粉入门)

训练计划

训练哪里容易快速显壮?

对健身来说,不妨能把需要训练的肌肉分成大肌群与小肌群2个部分。

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