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3种运动防止中年发福,一边走一边搓

办公室舒缓操6式 恢复精力还能瘦臂美胸,感觉胸部和手臂上前侧的伸展

办公室健身操是专门为久坐办公室人群编制的。结合办公室人群的工作特点,制定一些简单、有效的练习动作,这样不但让办公室人群得到锻炼,而且也不会占用办公室人群宝贵的上班时间。
事实上,办公室人群长期在电脑前久坐或保持固定的姿势,很容易对骨骼、肌肉
办公室健身操是专门为久坐办公室人群编制的。结合办公室人群的工作特点,制定一些简单、有效的练习动作,这样不但让办公室人群得到锻炼,而且也不会占用办公室人群宝贵的上班时间。
事实上,办公室人群长期在电脑前久坐或保持固定的姿势,很容易对骨骼、肌肉、韧带带来损伤。所以办公室人群在电脑前工作一到两个小时后,就需要站起来活动活动。这样不仅有利于全身血液流通,还可以减少骨骼、肌肉、韧带等的损伤。因此进行几分钟的办公室健身操是相当有必要的。
办公室健身操根据办公室人群的工作特点,主要针对颈部、背部、肩部、腰部、腿部等进行有针对性的练习。主要采用对各个部位的肌肉进行静力性拉伸和力量练习。
背部练习 静力性拉伸
利用身边桌子或者椅子作为支撑物,双手抓住支撑物,然后将重心慢慢降低并后移,这时可以感觉到背部肌肉的拉伸,拉伸到背部极致位置时,保持这个姿势15秒左右。
颈部练习 静力性拉伸
身体保持坐姿状态,挺胸收腹,将头缓慢向后仰,直到达到头后仰的极点位置,感觉到颈椎有收缩挤压感觉,保持这个姿势15秒左右。
力量练习
同样采用坐姿,挺胸收腹,利用耸肩来锻炼颈部的斜方肌,整个动作过程要缓慢,尽量用肩去碰触耳朵,在耸肩的顶点处停1秒,然后再连续做几次。
腰部练习 静力性拉伸
采用身体俯立姿势,双脚直立并与肩同宽,双手自然下垂放松,缓慢拉伸腰部肌肉,保持这个姿势15秒左右。
肩部练习 静力性拉伸
1、采用坐姿,挺胸收腹,双手伸直在体后,让掌心朝内并相扣,然后向后上方缓慢移动,对肩部的三角肌前束肌肉进行静力性拉伸,保持这个姿势15秒左右。
2、同样保持身体坐姿,双手体前交叉,一手贴于胸前伸直,另一手屈肘缓慢用力按压伸直手臂的上臂,对肩部的三角肌的中束和后束进行拉伸,保持这个姿势15秒左右,然后再换另一侧进行拉伸。
腿部练习 静力性拉伸
1、采用单脚站立,挺胸收腹,另一脚向后屈膝折叠,同侧手按压屈膝小腿的脚踝,对大腿股四头肌进行静力性拉伸,保持这个姿势15秒左右,然后换另一只脚进行练习。
2、采用身体俯立姿势,双脚直立与肩同宽并保持膝盖微屈,双手自然下垂放松,重心向下压,保持这个姿势,对大腿股二头肌进行静力性拉伸,保持这个姿势15秒左右。
办公室健身操可在3~5分钟内完成,根据练习者的身体情况自行安排练习动作顺序和练习的组数。需要注意的是,进行办公室健身操要保证动作的缓慢,切忌大力拉伸和大力按压。

目录:

鬼泽夫妇,孔维沁,爱海滔滔伴奏

第一章:办公室舒缓操6式 恢复精力还能瘦臂美胸

导读:手边文件似乎永远处理不完,桌前电脑几乎永远不离不弃!从清晨到日落,离开“战场”时带走的只剩一身疲惫。想告别办公室久坐造成的精神紧张,舒缓颈部、肩部的疼痛?一定记得忙里偷闲地跟随GH尝试以下动作,只要每天几个6式,你就会很快恢复体力,精神充沛!

第二章:办公室一族的健身法宝

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第三章:健身工作两不误 做全能美女

胸部伸展

编者按:忙碌的上班族总是抱怨自己没有时间健身。事实上并不是这个样子的,健身不一定就要抽出大把的时间!今天小编教大家几招简单的办公室健身法。

1、胸部伸展

办公室舒缓操6式 恢复精力还能瘦臂美胸

动作内容:双手交叉于身体后侧,挺胸,下巴微微收紧,保持身体核心部分收紧,脊椎骨保持正常状态,尽量向远方伸展手臂,感觉胸部和手臂上前侧的伸展,保持平稳呼吸9~12次,还原。建议练习6~10次。

手边文件似乎永远处理不完,桌前电脑几乎永远不离不弃!从清晨到日落,离开“战场”时带走的只剩一身疲惫。想告别办公室久坐造成的精神紧张,舒缓颈部、肩部的疼痛?一定记得忙里偷闲地跟随GH尝试以下动作,只要每天几个6式,你就会很快恢复体力,精神充沛!

作用:可以有效地缓解胸闷和肩部疼痛。

1、胸部伸展

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动作内容:双手交叉于身体后侧,挺胸,下巴微微收紧,保持身体核心部分收紧,脊椎骨保持正常状态,尽量向远方伸展手臂,感觉胸部和手臂上前侧的伸展,保持平稳呼吸9~12次,还原。建议练习6~10次。

颈部伸展

作用:可以有效地缓解疼痛和胸闷。

2、颈部伸展

2、颈部伸展

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动作内容:保持脊椎骨中立位置,坐直身体,缓缓抬起右手向上伸展,屈肘右手轻轻拉住左耳朵,向右伸展颈部,保持平稳呼吸6~10次,注意左手手臂自然放松下垂,沉肩。左右交替练习。建议次数6~10次。

动作内容:保持脊椎骨中立位置,坐直身体,缓缓抬起右手向上伸展,屈肘右手轻轻拉住左耳朵,向右伸展颈部,保持平稳呼吸6~10次,注意左手手臂自然放松下垂,沉肩。左右交替练习。建议次数6~10次。

作用:可以有效地缓解颈部疼痛。

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